Aprenda a montar saladas proteicas que valem por uma refeição

Almoçar salada não precisa ser uma tortura. É possível, sim, dar a última garfada e levantar-se da mesa sentindo-se saciada - e continuar sem fome por algumas horas.

Consultamos a nutricionista Maria Fernanda Cortez, de São Paulo, e ela assina embaixo a ideia: "Esse tipo de preparação não só pode servir como uma refeição como deve! Mas por ser um prato completo, consumir saladas com proteínas como um lanchinho e ainda almoçar ou jantar depois vai desequilibrar o cardápio diário."

O segredo está na maneira como você constrói o prato. Para pegar o jeito da montagem, pense que você precisa ter quatro grupos alimentares no prato: carboidrato, proteína, gordura e micronutrientes.

Para o grupo do carboidrato, reserve 30% da porção inteira. Eles devem ser aqueles de baixo índice glicêmico, que vão dar energia de forma saudável, em vez de virar açúcar rapidamente no corpo. Exemplo: quinoa, arroz integral, abóbora assada, batata-doce, mandioquinha ou até uma massa integral (cheque o rótulo para saber se o primeiro item da lista é a farinha integral mesmo!) para quem não tem restrição ao glúten.

A proteína também deve compor outros 30%. Esse grupo, juntamente com a categoria da gordura, é que vai promover a sensação de saciedade. Caso você seja vegetariana ou vegana, aposte na substância vinda dos vegetais: grão-de-bico, lentilha, ervilha, feijão-azuki. Se não for, pode incluir frango desfiado, ovo e queijo (parmesão, meia-cura, branco ou ricota).

A dose de gordura pode ser um pouco menor (20% está de bom tamanho). Como essa fração também está ligada à saciedade, é importante colocar gorduras boas no organismo - o bacon fritinho no óleo vegetal fica de fora! Vá no azeite extra-virgem, nas oleaginosas e escolha entre um pouco de chia ou linhaça.

Você deve estar se perguntando: "E as folhas?". Faça um mix entre escuras e claras - elas entram na lista como os alimentos que oferecem micronutrientes (fibras, magnésio, cálcio, ferro…). Verduras, gergelim e sementes de girassol e de abóbora também integram a categoria.

Não caia em cilada

Um erro corriqueiro ao montar sua saladinha é deslizar no molho. O shoyu industrializado, com o excesso de sódio, estimula a sede e faz com que você beba mais líquido durante a refeição. Isto é: barriga cheia por um momento, mas, logo depois, a fome aparece de novo. Além dele, molhos que levam muita margarina ou creme de leite são pesados e não adicionam nutrientes ao prato.

Outra armadilha supercomum é salpicar a refeição com granola salgada. Pare já! Ou, então, atente-se para a composição do produto. Flocos de milho e arroz - que batem cartão em comidas do tipo - são carboidratos refinados e vão, mais uma vez, dar a falsa sensação de saciedade.

Abaixo, veja três receitas de saladas proteicas, sugeridas pela nutricionista Maria Fernanda Cortez. Mais sabor: As panelas da Royal Prestige cozinham vegetais frescos com pouca adição de água, mantendo os sabores naturais Patrocinado

1. Salada de frango ao molho pesto

Ingredientes

2 folhas de alface roxa

2 folhas de alface americana

2 folhas de alface-romana

5 tomates cereja

2 colheres de sopa de quinoa cozida

3 colheres de sopa de frango desfiado

3 azeitonas pretas

Molho*:

3 colheres de sopa de azeite extra-virgem

20 folhas de manjericão fresco

1/2 limão siciliano espremido

4 nozes picadas

*Bata tudo no processador ou liquidificador.

2. Salada proteica vegana

Ingredientes

8 ramos de agrião

6 folhas de rúcula

7 folhas de espinafre

3 colheres de sopa de abóbora assada

3 colheres de sopa de grão-de-bico cozido

2 colheres de sopa de beterraba ralada

1 colher de sopa de sementes de abóbora torrada

1 colher de sopa de sementes de linhaça

Molho:

3 colheres de sopa de shoyu de coco

1 colher de sopa de azeita extra-virgem

1 colher de sopa de óleo de gergelim

3. Salada vegetariana ao molho de mostarda e mel

Ingredientes

3 folhas de alface-roxa

2 folhas de alface americana

4 folhas de rúcula

2 folhas de repolho roxo picadas

3 colheres de sopa de cenoura ralada

2 colheres de sopa de cuscuz marroquino cozido

4 ovos de codorna

2 colheres de sopa de semente de chia

1 colher de sopa de castanha-do-Pará

Molho

3 colheres de sopa de azeite extra-virgem

3 colheres de sopa de mostarda dijon

1 colher de sopa de mostarda em grãos

2 colheres de sopa de mel